골다공증에 좋은 음식과 운동

골다공증

 

사람은 모두가 나이가 들어 가고 점점 약해지는 뼈와 관절로 고생하시는 분들이 많을 것으로 생각 됩니다. 우리의 힘으로 피할 수 없는 것이 노화이지만 그렇다고 예방을 게을리 해서는 안 되겠죠? 골다공증에 좋은 음식과 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

골다공증이란 뼈 속에 있는 칼슘이 빠져 나가게 되면서 뼈의 밀도가 줄어드는 것을 말합니다. 사람은 나이가 들어감에 따라 성 호르몬이 줄어들면서 몸에서 점점 칼슘이 빠져 나가게 되죠. 또한 비타민 D 의 부족으로 인해서 골다공증이 생길 수도 있습니다.

 

칼슘의 흡수를 도와 주는 비타민 D가 부족하게 되면 당연히 칼슘이 부족해지겠죠. 편식 등과 다이어트 등으로 인하여 영양소 부족이 심해지는 최근에는 젊은 사람들에게도 골다공증이 생기는 이유가 되고 있습니다.

 

 

우리 몸은 각 부위에 맞는 충분한 영양소가 흡수 되어야 하는데 그것들이 부족하게 되면 뼈의 구멍이 뚫리는 골다공증이 생길 수도 있는 것입니다.

 

골다공증이 생기면 당연히 뼈가 약해지고 그 사이로 바람이 스며들어 시린 증상과 뼈가 부러진은 증상들이 나타날 수 있습니다. 골다공증 예방을 위하여 어떤 음식이 좋은지 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식

칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

• 상추
• 달걀 (노른자)
• 시금치
• 콩
• 무
• 토란대
• 우유
• 치즈 등

 

골다공증에 좋은 음식을 먹으려면 칼슘이 풍부한 음식을 드시는 것이 좋습니다. 칼슘이 풍부한 음식을 섭취 하지 않고서는 몸에서 자동으로 칼슘이 생성 되지는 않습니다.

 

칼슘의 하루 섭취량은 1000mg 으로 칼슘이 풍부한 음식을 통해서 섭취 하는 것이 가장 좋은 방법 입니다. 칼슘과 골다공증에 도움이 되는 음식으로는 대표적으로 상추가 있습니다.

 

 

칼슘이 풍부한 뿐만 아니라 비타민 A 가 가심에 흡수율을 높여 골다공증 예방에 굉장히 도움이 되는 식품 입니다. 또한 상추에 함유 되어 있는 비타민 K 성분은 뼈의 칼슘이 모이는 것을 돕고 칼슘이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막아주는 역할을 하게 됩니다.

 

비타민과 무기질 아미노산까지 함유하고 있는 달걀의 노른자 성분은 다량의 칼슘을 함유하고 있어 골밀도를 유지 하는데 도움을 줍니다.

 

 

건강함에 상징 뽀빠이가 시금치를 열심히 먹는다는 사실은 누구나 알고 있죠? 시금치는 칼슘이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 상추에도 들어 있었던 비타민 K 성분이 시금치에도 풍부 하며 칼슘을 유지 하는 기능을 해줍니다. 이 외에도 미네랄이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 만드는데 도와주지만 너무 많이 먹게 되면 수산 성분이 신장 결석을 유발 할 수 있기 때문에 하루에 500g 미만 섭취를 권장합니다.

 

칼슘과 마그네슘이 풍부한 콩은 뼈에 좋다고 널리 알려진 식품 입니다. 콩에 함유된 마그네슘 또한 뼈의 칼슘성분 흡수를 돕는 호르몬인 칼시토닌 생성을 위해서 꼭 필요한 성분입니다.

 

콩은 이소플라본 이라는 성분이 있는데 칼슘을 빠져나가게하는 파골세포의 활성을 억제하며 뼈의 생성을 돕는 조골세포를 활성화하여 골밀도를 높여주게 됩니다.

 

 

우유보다 열배나 더 많은 칼슘이 들어있는 식품 중 하나가 바로 토란대 입니다. 토란대에 함유되어있는 갈락탄 뮤신 성분은 뼈사이의 염증제거해 효과가 있으며 칼슘이 풍부해 골다공증에 특히 좋은 식품입니다.

 

골다공증에 좋은 음식도 많지만 나쁜 음식도 있습니다. 음식을 짜게 먹게 되면 나트륨 섭취가 높아 지게 되는데 나트륨이 많이 섭취되면 체내에서 나트륨이 빠져 나갈 때 칼슘도 함께 빠져 나가게 됩니다. 음식은 싱겁게 드시는 것이 좋습니다.

 

 

인산과 카페인 성분이 들어 있는 탄산음료는 우리 몸 속에 칼슘과 결합하여 소변으로 배출되기 때문에 뼈를 약하게 만들고 골다공증을 유발 할 수도 있습니다. 커피 안에 있는 카페인은 비타민 등에 영양소를 몸 밖으로 배출 의 골다공증을 유발 할 수 있습니다.

 

골다공증에 좋은 운동

• 햇빛을 쬐는 운동

알다싶이 칼슘의 섭취가 많다 하더라도 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D 성분이 없으면 안됩니다. 비타민D를 흡수하기 위해서는 햇빛을 쬐는 야외활동이 필요합니다.

 

 

체중 부하 운동은 골 손실을 막을 수 있고 운동을 꾸준히 할 경우 효과가 있다고 합니다. 댄스나 헬스기구를 이용하는 운동도 좋지만 적어도 걷는 운동은 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 만약 걷는 것이 힘들다면 수영 등의 수중 운동이 도움이 될 수 있습니다.

 

중년이후가 되면서 뼈의 노화를 막는 방법은 중력운동을 하여서 근육의 수축력이 뼈에 전달이 되게 하는것이 중요합니다. 웨이트 트레이닝을 통하여 근육 수축력이 뼈에 전달되게하여 칼슘 흡수를 촉진시켜야 하죠.

 

골다공증에 좋은 음식과 좋은 운동에 대해서 알아 보았습니다. 평소 건강한 식단과 함께 가벼운 운동을 꾸준히 하는 습관을 드리시길 바랍니다.