저탄고지 식단 무엇일까요

저탄고지 식단

 

저탄고지 식단에 대해 최근에는 한번쯤 들어보신 적 있으실 것 같습니다. 보통은 다이어트를 위한 식단을 만드는 것에서 들어본 적 있는데 당뇨를 개선하기 위해서도 저탄고지 식단은 꼭 필요하답니다.

 

 

저탄고지란 탄수화물의 섭취를 줄여 호르몬의 이상과 염증을 없애는데에 목적을 두는 식이요법을 이야기 합니다.

 

적은 탄수화물 높은 지방 = 저탄고지 이렇게 쉽게 이해할 수 있습니다.

 

저탄고지 식단을 유지함으로써 우리 몸의 호르몬을 정상화 하고 대사질환을 개선하는 목표를 잡고 식이요법을 하는 것입니다.

 

보통 체중감량을 할때는 지방을 줄이는 것으로 알고 있는데 저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방을 높인다? 어떤 원리인지 알아보겠습니다.

 

 

저탄고지=키토제닉(Ketogenic)=저탄수화물 고지방

 

 

우리몸은 탄수화물을 섭취하게 되면 혈중의 포도당이 증가하게 됩니다. (당뇨가 있으신 분들이 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 이유도 이때문이지요.)

 

이때 인슐린이 분비가 되면서 에너지원으로 사용되게 되는데요. 여기서 만약 인슐린이 과도하게 분비하게 되면 우리몸은 포도당을 체지방으로 인식하여 저장하게 되는것입니다.

 

 

이렇게 과도하게 남은 포도당이 체지방으로 전환되면서 체중이 증가하게 되고 비만이 되는것 입니다. 저탄고지는 이 원리를 이용하여 탄수화물의 섭취를 제한함으로써 비만이 되는것을 예방 할 수 있고 당뇨질환이 있는 분들에게 도움이 되는 식단입니다.

 

저탄고지 식단을 하는것은 엄연히 우리몸의 포도당 즉 혈당조절을 하는것이 기본적인 원리 입니다. 인슐린 농도가 높을수록 체지방도 늘게 되므로 탄수화물을 제한 해줌으로써 혈당을 낮추고 인슐린 분비를 줄이는 것입니다.

 

그렇다면 지방을 섭취해도 되는 것인지 궁금증이 생기게 되는데요 지방을 먹는것은 다양한 지방의 종류에 따라 다르며 체지방과 지방은 엄연히 다른 지방임을 알고 있으셔야 합니다. 또한 탄수화물을 제한함으로써 우리몸은 탄수화물을 대신해 체지방을 연소해 에너지원으로 사용하게 됩니다.

 

 

저탄고지 식단 - 저탄고지식단 비율

 

 

탄수화물을 줄이고 지방을 늘리다고 해서 아무 지방을 섭취하는 것이 아닙니다. 탄수화물과 지방등의 영양소 비율을 지킨 식단을 만들어야 합니다.

 

• 탄수화물20% 이하
• 단백질 20%
• 지방 60%

 

저탄고지 식단 비율은 평균 탄수화물 20%, 단백질 20%, 지방 60% 이렇게 정하고 드시긴 하지만, 저탄고지 비율을 정할 때는 사람마다 체질과 식습관에 큰 개인 차가 있기 때문에 위 비율의 범위내에서 크게 벗어나지 않도록 스스로 적정 비율을 찾아나가는 것이 좋습니다.

 

저탄고지 식단

• 육류와 생선류는 소고기 돼지고기 등의 지방을 포함한 붉은 고기를 드실 수 있습니다.
• 생선은 연어나 고등어 등 지방이 많은 생선을 드실 수 있습니다.
• 좋은 버터, 올리브유, 아보카도 오일, 치즈, 코코넛 오일등을 섭취하시면 됩니다.
• 계란과 닭고기를 이용하여 단백질 섭취도 해주세요.
• 대부분의 채소와 견과류는 골고두 드시는 것이 좋습니다.
• 충분한 수분섭취와 함께 자신의 기호에 맞는 저탄고지 식단을 만들어 볼수 있습니다.

 

저탄고지식단을 지키면서 주의해야 할 식품에는 탄수화물이 대표적으로 흰쌀밥과 빵과 면의 주 재료인 밀가루는 피하는 것이 좋습니다.

채소 중에서도 탄수화물이 높은 고구마 감자는 피하는 것이 좋으며 당이 너무 높은 과일이나 과일주스등도 피하는 것이 좋습니다.

달달한 과일이 생각날 때는 블루베리 등과 같은 베리류를 추천합니다. 이 외에도 맵고 짜거나 너무 단 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

저탄고지 식단을 하면서 주의할 점

탄수화물을 줄이고 지방을 섭취한다고 해서 황제 다이어트로 오해하는 분들이 많이 계신것 같습니다. 정확한 계산이 되지않는 고지방 섭취는 오히려 저탄고지 식단을 지키는것이 아님을 꼭 기억하고 탄수화물과 단백질을 모두 줄인뒤 적당한 비율의 지방섭취를 하는것으로 잘 알고 식단을 만들어야 겠습니다.

 

 

보통 당뇨를 예방하거나 치료하기 위한 목적과 더불어 다이어트를 위해서도 저탄고지 식단을 해오시는 분들이 계신데, 저탄고지 식단을 잘 지켜오다가 하루정도 날을잡고 '오늘만 먹자' 라는 식의 식단을 하시면 갑자기 혈당이 올라가면서 인슐린 과다 분비가 될 수 있기 때문에 웬만하면 치팅데이를 갖지 않는 것이 좋습니다.

 

 

저탄고지 식단 부작용

탄수화물 줄이고 지방섭취하는 것으로 신장계 질환이 있으시다면 저탄고지 식단을 조심하셔야 하며, 다른 대사질환을 앓고 있거나 영양소가 부족하신 분들은 저탄고지 식단을 조심하시는 것이 좋습니다. 적당한 탄수화물 섭취는 우리몸의 에너지를 생성할 수 있기 때문에 꼭 체질에 맞춰서 실행 하시길 바랍니다.

 

 

다이어트의 목적으로 저탄고지식단을 하신다면 충분한 칼슘과 비타민등의 영양소는 따로 꼭 챙기셔야 하는것 잊지마세요!